.
姓名: 性别: 年龄: 电话:
体适能评估及分析 Physical Fitness Evaluation
1 BMI 为了增加肌肉的质量 和提高身体素质需适当的控制体重 一般人群的BMI值应控制在20—23 因此身体重量应减少 kg 2 WHR（腰围臀围比） 理想WHR是0.8或更低，正常比值为：男性< or=1.0，女性< or=0.8 腹部积油越多，越容易得糖尿病、高血压、胆固醇过高症、乳癌和子宫内膜癌等慢性病。提早病亡的机会自然提高。 3 Fat% （体脂率） 由于长期缺乏运动或运动不规律 以及工作性质或饮酒 使脂肪囤积在皮下影响外部肌肉线条 以及囤积在肌肉里 影响肌肉质量 及带来对肝脏 心血管系统的压力 4 基础代谢 根据会员身体重量基础代谢应保持在 随着生物年龄增长及无合理的运动 身体肌肉流失加剧 基础代谢率降低 生物年龄超前 身体容易堆积脂肪 因此 提高基础代谢率应贯穿我们整个训练过程 提高代谢率也是增强身体素质的根本（实际基础代谢率的多少是由身体的去脂体重决定的 分析基础代谢率有助我们控制会员运动量和运动类型以及热量摄入） 5 心血管系统评估 血压 静态心率 高血压 说明血管内囤积脂肪过多 静态心率过快 说明心脏泵血能力较差，心肌力量过弱，心肺耐力较差，影响日常生活得精神状态。 6 柔韧性测试不过关 说明机体开始老化，且成为导致体位问题的原因之一 7 肌肉能力 肌肉耐力 俯卧撑 肌肉爆发力 卷腹 肌肉耐力明显弱于爆发力 说明肌肉纤维比例失调 红肌纤维比例明显不足 肌肉细胞内缺少充足的线粒体 使肌肉对脂肪的消耗作用变少（肌肉是身体唯一能消耗脂肪的器官） 身体更加容易囤积脂肪 8体位评估 头部侧倾 后仰 圆肩 驼背 骨盆前倾 骨盆后倾 O型腿 X型腿 Trainer: Date: 部分内容来源于网络，有侵权请联系删除！
.
训练目标 Training objectives 1 减重 体重控制在 KG左右 2 降脂 脂肪百分比控制在 以内 3 降低 发病几率 4 增加身体内线粒体的数量 5 改善体位
饮食建议 Nutritional advice 1 低糖速效期 周期：14天 减脂思想：此阶段主要从饮食上控制糖的摄入，增加脂肪的消耗效率。训练以慢跑和抗阻力耐力训练为主。 饮食计划：非针对性课程完全杜绝主食及一切糖类。包括薯片、薯条、面条、米饭、面食、土豆、牛奶、可乐、果汁等一切含糖的饮料，啤酒等 饮食以一半肉类、一半蔬菜、鸡、鸭、鱼、牛羊肉等都可以，豆制品适量。注意烹调时不要放糖。 其他元素的补充：维生素B族，如：善存 深海鱼油 补充不饱和脂肪酸 左旋肉碱 是脂肪代谢更畅通 注:每周日可适量摄入糖分 如：燕麦、荞麦面、糙米、胚芽米、面条等，为课程提供必要的热量 2效果提高期饮食指导 饮食计划 三分之一主食 三分之一肉类 三分之一蔬菜 主食应以低GI值的食物为主 如 全麦面包 玉米 意大利面 粉丝 荞麦面 糙米等 水果如 西瓜等高糖含量不要吃 苹果首选 牛奶可以喝 推荐食品：各种坚果 核桃首选 一般应在6—8两/天 善存 深海鱼油 左旋肉碱可以继续使用 善存1粒/天 深海鱼油1—2粒/天 每天8杯水 部分内容来源于网络，有侵权请联系删除！
.
课程方案
完成所有课时时间 周 总课时数量 次 训练频率 次/周 备注： 第 1 阶段 1 全身大肌群适应性训练 2 上肢稳定训练 3 下肢稳定训练 4 心肺功能训练 5 核心训练 6上肢肌肉及稳定性训练 7下肢肌肉及稳定训练 8腹部核心肌肉训练 第 2 阶段 9 胸大肌和肱三头肌爆发力训练 10 下肢基础肌肉耐力训练 11 体育游戏 12背阔肌和肱二头肌爆发力训练 13 腹部专项训练 14 BOXING心肺专项训练 15 肌肉耐力训练 心肺训练 16上肢肌肉爆发力训练 17 武术心肺训练 第 3 阶段 18胸大肌和肱三头肌爆发力训练 19 下肢基础肌肉耐力训练 20 体育游戏 21背阔肌和肱二头肌爆发力训练 22 腹部专项训练 23 BOXING心肺专项训练 24 肌肉耐力训练 心肺训练 25上肢肌肉爆发力训练 26 武术心肺训练 部分内容来源于网络，有侵权请联系删除！
.
姓名 电话 课程目的： 性别 时间 注意事项： 准备活动 （热身） 作用： 热身方式 时间 负荷与强度 动作选择 组数 次数 组间间歇 备注 全身大肌群 适应性训练 备注：两个动作之间间歇休息1—3分钟，动作时要保持正确的呼吸，不要憋气 作用： 动作选择 组数 拉伸，放松 作用：促进恢复，减缓肌肉酸痛 教练点评： 时间 备注 会员简评： 部分内容来源于网络，有侵权请联系删除！
.
部分内容来源于网络，有侵权请联系删除！
